Posterior Power
Five days focused on building a powerful posterior chain. Glutes that could crack walnuts and hamstrings like steel cables. Your backside will demand respect.
Vem passar det för?
Ett 5-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på säte, baksida lår och rygg: 16 övningar på 5 pass i veckan.
Fokusmuskler: Säte, Baksida lår, Rygg. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.
Veckan
5 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.
Dag 1
Hip Heavy
Heavy hip work
Dag 2
Upper Push
Chest and shoulders
Dag 3
Hamstring Focus
Hamstring emphasis
Dag 4
Upper Pull
Back and biceps
Dag 5
Glute Volume
High volume glutes
Set per vecka och muskel
Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.
| Muskel | Set | Zon |
|---|---|---|
| Säte | 24 | Hög |
| Baksida lår | 24 | Överdriven |
| Rygg | 16,5 | Optimal |
| Framsida lår | 7,5 | Underhåll |
| Biceps | 6 | Måttlig |
| Bröst | 6 | Underhåll |
| Lats | 6 | Underhåll |
| Axlar | 6 | Underhåll |
| Triceps | 4,5 | Underhåll |
| Trapezius | 3 | Underhåll |
| Ländrygg | 1,5 | Underhåll |
Liknande program
Kör programmet gratis.
Starta Posterior Power i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.