Deadlift Destroyer

Six days of deadlift variations and support work. Your back will become a topographical map of muscle ridges. Grip strength of a gorilla guaranteed.

AvanceradLånga passstyrkapowerbuilding
Dagar i veckan6
Övningar19
Fokus3muskler

Vem passar det för?

Ett 6-dagarsprogram (avancerad) med extra fokus på rygg, baksida lår och säte: 19 övningar på 6 pass i veckan.

Fokusmuskler: Rygg, Baksida lår, Säte. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

6 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Competition Deadlift

Max effort deadlift

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Dag 2

Push Work

Upper push

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Romanian Focus

RDL variations

  1. 1Barbell Romanian Deadlift
  2. 2Barbell Stiff-Leg Deadlift
  3. 3Leg Curl

Dag 4

Squat Support

Leg support

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Dumbbell Lunge

Dag 5

Pull Volume

Back volume

  1. 1Pull-ups
  2. 2Cable Row
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4T-Bar Row

Dag 6

Speed Pulls

Dynamic deadlifts

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Shrug
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg28,5Överdriven
Säte22,5Hög
Baksida lår22,5Överdriven
Lats15Optimal
Framsida lår12Optimal
Biceps9Optimal
Trapezius9Måttlig
Triceps6Måttlig
Axlar4,5Underhåll
Bröst3Underhåll
Mage1,5Underhåll
Vader1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Deadlift Destroyer i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen