T-Bar Row
The T-bar row is a bent-over row where you pull a pivoting bar or lever arm toward your torso, often with a chest pad. It builds mid back thickness, with the lats and biceps assisting. Choose it for heavy rowing with a neutral grip and less balance demand than a barbell row.
Muskler som tränas
Med t-bar row tränar du rygg, med hjälp av biceps, lats.
Set per vecka för rygg
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för rygg, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du t-bar row
- 01Stand on the platform or lie on the chest pad so the handles hang directly below your shoulders.
- 02Hinge at the hips with a flat back, bracing your core, until your torso is roughly 45 degrees or lower.
- 03Grab the handles and lift the weight off the rack with straight arms.
- 04Row the handles toward your lower chest by driving your elbows back and up.
- 05Lower the weight under control until your arms are straight and your upper back is stretched.
Tekniktips
- Flat back, braced core
- Drive elbows toward the ceiling
- Control the stretch at the bottom
Vanliga misstag
- Standing up taller with each rep turns it into a shrug, so hold your hinge angle for the whole set.
- Rounding your lower back under heavy load is a common breakdown, so brace hard and reduce weight if your spine flexes.
- Yanking the bar with leg drive adds momentum, so keep your knees still and pull only with the back and arms.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till T-Bar Row
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Gratis träningsprogram med övningen
Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga t-bar row gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.