Landmine Row

The landmine row is a bent-over row where you pull the free end of an anchored barbell toward your torso. It works your upper back and lats, with biceps assisting. The fixed arc and neutral grip handle make it a stable, heavy-friendly alternative to barbell rows that is easy on the lower back.

Kettlebell, gummiband och specialstängerBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med landmine row tränar du rygg, med hjälp av biceps, lats.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för rygg

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för rygg, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från10set/v
Sweet spot14-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du landmine row

  1. 01Anchor the bar, load the free end and straddle it facing the plates.
  2. 02Hinge forward to about 45 degrees and grip the bar under the sleeve or with a V-handle.
  3. 03Set a flat back with chest up and let the bar hang at arm's length.
  4. 04Pull the bar toward your lower chest, driving your elbows back and squeezing your shoulder blades.
  5. 05Lower slowly to a full stretch without rounding your back, then repeat.

Tekniktips

  • Elbows to back pockets
  • Flat back, chest proud
  • Stretch at the bottom

Vanliga misstag

  • Standing up as you pull turns it into a shrug, so hold your hinge angle fixed throughout the set.
  • Rounding your spine under a heavy load reduces control, so keep a neutral back and drop weight if needed.
  • Yanking with your biceps shortens the range, so think about driving elbows back rather than curling the bar.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Landmine Row

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga landmine row gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen