Barbell Pendlay Row
The barbell Pendlay row is a strict row where your torso stays roughly parallel to the floor and the bar returns to a dead stop on the ground every rep. It works your upper back hardest, with biceps and lats assisting. Pick it for explosive pulling strength with no momentum carried between reps.
Muskler som tränas
Med barbell pendlay row tränar du rygg, med hjälp av biceps, lats.
Set per vecka för rygg
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för rygg, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du barbell pendlay row
- 01Stand over the bar with feet hip width apart and the bar over your midfoot.
- 02Hinge until your torso is close to parallel with the floor, knees bent and back flat.
- 03Grip slightly wider than shoulder width with straight arms and brace your trunk.
- 04Pull the bar explosively from the floor to your lower chest while your torso stays still.
- 05Lower the bar back to the floor, let it settle fully, then reset your brace before the next rep.
Tekniktips
- Dead stop on the floor every rep.
- Chest stays parallel to the ground.
- Rip it up fast, lower it controlled.
Vanliga misstag
- Letting your torso rise toward upright turns it into a bent-over row, so keep your chest near parallel throughout the set.
- Bouncing the bar off the floor removes the dead-stop start, so let the plates settle before each pull.
- Kicking the bar up with your legs hides a weak back, so keep the knees fixed and pull with your arms and upper back.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Barbell Pendlay Row
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga barbell pendlay row gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.