Dumbbell Chest Supported Row (Mid/Upper Back Focus)
The dumbbell chest supported row (mid/upper back focus) is an incline-bench row with elbows flared to about 45 to 70 degrees and a pull toward the chest. It targets the mid and upper back, with the lats and biceps assisting. Choose it to build your rhomboids and mid traps without lower back fatigue.
Muskler som tränas
Med dumbbell chest supported row (mid/upper back focus) tränar du rygg, med hjälp av lats, biceps.
Set per vecka för rygg
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för rygg, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du dumbbell chest supported row (mid/upper back focus)
- 01Lie face down on a bench set to about 30 to 45 degrees, with your chest on the pad and the dumbbells hanging below.
- 02Take an overhand or neutral grip and let your shoulder blades spread forward at the bottom.
- 03Row the dumbbells up with your elbows flared out wide, pulling toward your lower chest.
- 04Squeeze your shoulder blades together hard at the top, then lower to a full stretch under control.
- 05Keep your neck neutral by looking at the floor just ahead of the bench.
Tekniktips
- Elbows out, shoulder blades together
- Pull toward your chest
- Pause and squeeze at the top
Vanliga misstag
- Shrugging at the top shifts work to the upper traps, so keep your shoulders down away from your ears.
- Tucking the elbows turns it into a lat row, so keep them flared around 45 to 70 degrees from your torso.
- Cutting the stretch short stops the shoulder blades moving, so let them glide fully forward each rep.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Dumbbell Chest Supported Row (Mid/Upper Back Focus)
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga dumbbell chest supported row (mid/upper back focus) gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.