Machine Row

The machine row is a seated row with a chest pad and handles on a fixed path. It works the mid back, with the lats and biceps assisting. The chest support removes lower back fatigue and momentum, making it a great choice for pushing your upper back hard with strict reps.

MaskinBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med machine row tränar du rygg, med hjälp av biceps, lats.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för rygg

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för rygg, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från10set/v
Sweet spot14-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du machine row

  1. 01Set the seat so the handles are level with your lower chest when your arms are straight.
  2. 02Adjust the chest pad so you can just reach the handles with a full stretch.
  3. 03Press your chest into the pad and grab the handles with your preferred grip.
  4. 04Row the handles back by driving your elbows behind you and squeezing your shoulder blades together.
  5. 05Let the handles return slowly until your arms are straight and your upper back stretches forward.

Tekniktips

  • Chest stays on the pad
  • Pull with your elbows, not your hands
  • Stretch forward at the front

Vanliga misstag

  • Peeling your chest off the pad to finish reps adds momentum, so lower the load until your chest stays planted.
  • Setting the pad too close kills the stretch at the start, so move it back until your arms reach fully.
  • Leaving the seat too low makes you row toward your shoulders, so raise it until the handles meet your lower chest.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Machine Row

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga machine row gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen