Neutral-Grip Pull-ups
The neutral-grip pull-up is a pull-up done on parallel handles with your palms facing each other. This grip is often the most comfortable on your wrists, elbows and shoulders. It trains your back, with your biceps and lats assisting, and usually lands between pull-ups and chin-ups in difficulty. Pick it when other grips irritate your joints.
Muskler som tränas
Med neutral-grip pull-ups tränar du rygg, med hjälp av biceps, lats.
Set per vecka för rygg
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för rygg, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du neutral-grip pull-ups
- 01Grip the parallel handles with your palms facing each other and hang with your arms fully straight.
- 02Brace your abs, keep your legs still and pull your shoulders down away from your ears.
- 03Drive your elbows straight down beside your body to pull your chest up between the handles.
- 04Pull until your chin passes the handles and your elbows are tucked by your sides.
- 05Lower slowly to a full hang, keeping tension in your back until your arms straighten.
Tekniktips
- Elbows straight down, close to your sides
- Chest up between the handles
- Smooth down, no dropping
Vanliga misstag
- Using handles that sit too close together cramps your shoulders; pick handles about shoulder width apart when you have the choice.
- Letting your body swing between reps adds momentum; pause briefly at the bottom and brace before pulling again.
- Shrugging your shoulders up at the top shortens the work for your back; keep your shoulders down through the whole rep.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Neutral-Grip Pull-ups
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga neutral-grip pull-ups gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.