Seated Cable Row

The seated cable row is a horizontal pull where you sit on a bench and row a cable handle to your torso. It works the mid back, including the rhomboids and mid traps, with the lats and biceps assisting. Pick it for back thickness with constant cable tension.

MaskinBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med seated cable row tränar du rygg, med hjälp av biceps, lats.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för rygg

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för rygg, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från10set/v
Sweet spot14-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du seated cable row

  1. 01Sit on the bench with your feet on the platform and a soft bend in your knees.
  2. 02Grab the handle, then sit tall with your torso upright and arms extended forward.
  3. 03Row the handle to your lower ribs by pulling your elbows back past your torso.
  4. 04Squeeze your shoulder blades together at the end of the pull.
  5. 05Extend your arms and let your shoulder blades spread forward under control before the next rep.

Tekniktips

  • Chest up, sit tall
  • Elbows back, squeeze the blades
  • Reach forward with the shoulders, not the spine

Vanliga misstag

  • Rocking your torso back and forth turns the row into a hip hinge, so keep your torso nearly still and pull with the back.
  • Rounding your lower back to reach forward loads the spine instead of the back muscles, so keep a neutral spine at full reach.
  • Shrugging the handle up toward your neck shifts work to the upper traps, so keep your shoulders down and pull to the ribs.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Seated Cable Row

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga seated cable row gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen