Back Attack

Build a back so wide you'll need to turn sideways through doorways. Four days of strategic pulling for maximum V-taper and thickness. Prepare to outgrow shirts.

MellannivåNormala passhypertrofistyrka
Dagar i veckan4
Övningar18
Fokus2muskler

Vem passar det för?

Ett 4-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på rygg och biceps: 18 övningar på 4 pass i veckan.

Fokusmuskler: Rygg, Biceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

4 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Back Width

Wide grip focus

  1. 1Pull-ups
  2. 2Wide-Grip Lat Pulldown
  3. 3Cable Row
  4. 4Barbell Curl

Dag 2

Push & Legs

Non-back work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Back Squat
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Leg Press

Dag 3

Back Thickness

Row variations

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3T-Bar Row
  4. 4Dumbbell Row
  5. 5Barbell Shrug

Dag 4

Back Volume

High volume back

  1. 1Lat Pulldown
  2. 2Cable Row
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Dumbbell Hammer Curl
  5. 5Cable Rope Curl

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg27Överdriven
Biceps21Överdriven
Lats19,5Hög
Säte9Måttlig
Framsida lår7,5Underhåll
Axlar7,5Underhåll
Trapezius7,5Måttlig
Baksida lår6Måttlig
Bröst3Underhåll
Triceps3Underhåll
Mage1,5Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Back Attack i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen