Lat Pulldown

The lat pulldown is a seated cable pull where you bring a bar down to your upper chest. It trains the lats and upper back, with the biceps assisting. Use it to build pulling strength and back width when pull-ups are too hard or you want easy, precise loading.

MaskinBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med lat pulldown tränar du lats och rygg, med hjälp av biceps.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för lats

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för lats, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-18set/v
Återhämtningsgräns22set/v

Så gör du lat pulldown

  1. 01Adjust the thigh pad so your legs are locked snugly under it with feet flat.
  2. 02Grab the bar slightly wider than shoulder width with an overhand grip and sit down.
  3. 03Lean back slightly, lift your chest, and let your arms stretch fully overhead.
  4. 04Pull the bar to your upper chest by driving your elbows down toward your hips.
  5. 05Pause briefly, then let the bar rise slowly until your lats are fully stretched.

Tekniktips

  • Elbows to back pockets
  • Chest meets the bar
  • Full stretch at the top every rep

Vanliga misstag

  • Leaning far back and rowing the weight turns it into a different lift, so keep the lean small and pull straight down.
  • Pulling the bar behind your neck adds stress without extra lat work, so always bring it to your upper chest.
  • Stopping short at the top skips the lat stretch, so let your arms straighten fully between reps.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Lat Pulldown

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga lat pulldown gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen