Assisted Pull-Up

The assisted pull-up is a pull-up done on a machine with a counterweighted knee pad or platform that lifts part of your bodyweight. It trains the lats and upper back, with the biceps assisting. Use it to build toward unassisted pull-ups or to get more quality reps at your current strength.

MaskinBasövningKroppsvikt plus extravikt

Muskler som tränas

Med assisted pull-up tränar du lats och rygg, med hjälp av biceps.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för lats

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för lats, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-18set/v
Återhämtningsgräns22set/v

Så gör du assisted pull-up

  1. 01Select the assistance weight; more weight on the stack means more help.
  2. 02Step up and place your knees or feet on the pad, then grab the handles slightly wider than shoulders.
  3. 03Lower yourself until your arms are fully straight and your shoulders rise toward your ears.
  4. 04Pull your chest toward the bar by driving your elbows down to your sides.
  5. 05Lower slowly to a full hang and repeat, then step off carefully once the set is done.

Tekniktips

  • Chest to the bar
  • Full hang at the bottom
  • Slow down on the way back

Vanliga misstag

  • Using so much assistance that reps feel easy limits progress, so pick help that leaves you near failure in your rep range.
  • Stopping with bent arms at the bottom skips the lat stretch, so straighten your arms fully on every rep.
  • Kicking or swinging to get over the bar adds momentum, so keep your body still and pull smoothly.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Assisted Pull-Up

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga assisted pull-up gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen