Barbell Bent-Over Row

The barbell bent-over row is a hinged horizontal pull that builds your upper back and lats, with biceps and traps assisting. You hold a fixed torso angle and row the bar from hanging arms to your belly each rep, making it a staple for back thickness and a natural partner to pressing.

SkivstångBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med barbell bent-over row tränar du rygg och lats, med hjälp av biceps, trapezius.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för rygg

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för rygg, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från10set/v
Sweet spot14-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du barbell bent-over row

  1. 01Deadlift the bar to standing, then grip it just outside shoulder width with palms facing you.
  2. 02Hinge at the hips with soft knees until your torso sits around 30 to 45 degrees above horizontal.
  3. 03Brace your trunk and let the bar hang under your shoulders with your arms straight.
  4. 04Row the bar to your lower ribs or upper belly, driving your elbows back past your torso.
  5. 05Lower under control to full arm extension while holding the same torso angle.

Tekniktips

  • Pull your elbows toward your back pockets.
  • Hold your torso still as a statue.
  • Squeeze your shoulder blades at the top.

Vanliga misstag

  • Standing up a little more each rep turns the row into a shrug, so keep the torso angle fixed and reduce the load.
  • Jerking the bar up with your hips adds momentum, so start each rep from a still body and pull with your back.
  • Rounding your lower back under load is a common breakdown, so brace hard and lighten the bar when it happens.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Barbell Bent-Over Row

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga barbell bent-over row gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen