Beach Emergency

Summer's here and you forgot to get jacked. Emergency upper body specialization while maintaining just enough leg work to not look ridiculous. Desperation gains activated.

NybörjareNormala passhypertrofi
Dagar i veckan3
Övningar17
Fokus3muskler

Vem passar det för?

Ett 3-dagarsprogram (nybörjare) med extra fokus på bröst, axlar och biceps: 17 övningar på 3 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Axlar, Biceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

3 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Beach Muscles Heavy

Chest and shoulders focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Barbell Back Squat

Dag 2

Back & Legs Minimal

Maintenance work

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Deadlift
  4. 4Leg Press
  5. 5Barbell Romanian Deadlift

Dag 3

Beach Muscles Pump

Upper body volume blast

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Cable Lateral Raise
  4. 4Dumbbell Hammer Curl
  5. 5Cable Rope Curl
  6. 6Dips

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Bröst15Optimal
Axlar15Optimal
Biceps12Optimal
Säte12Optimal
Rygg10,5Måttlig
Baksida lår9Måttlig
Triceps9Måttlig
Framsida lår7,5Underhåll
Lats6Underhåll
Trapezius3Underhåll
Mage1,5Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Beach Emergency i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen