Cable Fly
The cable fly is a chest isolation exercise where you bring two cable handles together in a wide arc, usually with pulleys at chest height. It trains the chest with steady tension through the whole range, so the middle of the rep never goes slack. Use it after presses to add chest volume without more pressing fatigue.
Muskler som tränas
Med cable fly tränar du bröst.
Huvudmuskler
Set per vecka för bröst
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du cable fly
- 01Set both pulleys at chest height and clip a D-handle to each one.
- 02Take a handle in each hand and step forward until the cables pull your arms back into a light chest stretch.
- 03Plant a split stance, brace your midsection and keep a slight bend in your elbows.
- 04Bring the handles together in a wide arc until they meet in front of your sternum.
- 05Pause with your chest squeezed, then open back out along the same arc under control.
Tekniktips
- Move in an arc, never a straight line
- Lead with your biceps, not your hands
- Handles meet at sternum height
Vanliga misstag
- Pressing the handles forward instead of arcing them shifts work to the triceps, so think of wrapping your arms around a barrel.
- Shrugging your shoulders toward your ears as you squeeze takes the chest out of it, so keep shoulders packed down throughout.
- Rushing the opening half of the rep wastes the best stretch, so take about two seconds to return to the start.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Cable Fly
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Gratis träningsprogram med övningen
Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.
- Beach Emergency3 dagar i veckan, bröst, axlar, biceps
- Pump & Circumstance3 dagar i veckan, bröst, rygg, axlar, biceps, triceps
- Push Power3 dagar i veckan, bröst, triceps
- Upper Antagonist3 dagar i veckan, bröst, rygg
- Bench Bro4 dagar i veckan, bröst, triceps
- Heavy Light4 dagar i veckan, bröst, rygg, framsida lår, baksida lår
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga cable fly gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.