Pec Deck Fly

The pec deck fly is a seated chest fly where you push padded arms together in an arc. It isolates the chest with the elbows fixed in a slight bend, so the triceps stay out of it. Use it after pressing to load your pecs hard in the stretched position.

MaskinIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med pec deck fly tränar du bröst.

Huvudmuskler

Set per vecka för bröst

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du pec deck fly

  1. 01Set the seat so your elbows sit just below shoulder height when your forearms rest on the pads.
  2. 02Adjust the start position so the arms open to a comfortable stretch, not past your shoulder line.
  3. 03Sit tall with your back on the pad and your shoulder blades gently pulled back.
  4. 04Bring the pads together in front of your chest by squeezing your arms inward, leading with your elbows.
  5. 05Open the arms slowly until your chest is fully stretched, then repeat.

Tekniktips

  • Hug a big tree
  • Elbows drive the movement, hands just ride along
  • Own the stretch on the way out

Vanliga misstag

  • Setting the arms too far back can overstretch the front of the shoulder, so start where you feel a strong stretch without strain.
  • Rolling your shoulders forward to bang the pads together turns the rep into a shrug, so keep your chest up at the finish.
  • Seating too low pushes the elbows above the shoulders, so raise the seat until your upper arms are about level.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Pec Deck Fly

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga pec deck fly gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen