Dumbbell Fly

The dumbbell fly is a chest isolation exercise where you open your arms wide on a flat bench and hug them back together. It trains the chest through a long stretch without the triceps taking over. Pick it after your presses to add chest volume with little elbow stress.

HantelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell fly tränar du bröst.

Huvudmuskler

Set per vecka för bröst

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du dumbbell fly

  1. 01Lie on a flat bench and press the dumbbells over your chest with your palms facing each other.
  2. 02Soften your elbows into a slight bend and keep that angle fixed for the whole set.
  3. 03Open your arms out to the sides in a wide arc until you feel a deep stretch across your chest.
  4. 04Stop when your upper arms reach roughly torso level, then squeeze your chest to sweep the dumbbells back up.
  5. 05Bring the dumbbells together over your chest without letting them touch, and repeat.

Tekniktips

  • Hug a big tree
  • Elbow angle stays locked
  • Stretch wide, squeeze together

Vanliga misstag

  • Bending and straightening the elbows turns it into a press, so set a soft bend and keep it fixed.
  • Dropping the arms far below the bench overstretches the shoulder, so stop around torso level where you still feel control.
  • Going too heavy forces a short, jerky range, so pick a load you can lower slowly through the full stretch.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Fly

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell fly gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen