Bench Maniac

Six days of bench variations for the bro who measures life by their bench max. Your chest will need its own postal code by the end of this.

AvanceradNormala passstyrkapowerbuilding
Dagar i veckan6
Övningar19
Fokus2muskler

Vem passar det för?

Ett 6-dagarsprogram (avancerad) med extra fokus på bröst och triceps: 19 övningar på 6 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Triceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

6 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Competition Bench

Max effort bench

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Cable Tricep Pushdown

Dag 2

Back Support

Back and biceps

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Curl

Dag 3

Incline Day

Upper chest focus

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Barbell Incline Press
  3. 3Cable Fly
  4. 4Dips

Dag 4

Legs

Lower maintenance

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press

Dag 5

Volume Bench

Bench volume work

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Chest Press
  3. 3Dumbbell Fly

Dag 6

Speed Bench

Dynamic effort

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Overhead Tricep Extension
  3. 3Cable Chest Press

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Bröst31,5Överdriven
Triceps22,5Överdriven
Axlar13,5Optimal
Säte9Måttlig
Rygg7,5Underhåll
Biceps6Måttlig
Baksida lår6Måttlig
Lats6Underhåll
Framsida lår6Underhåll
Mage1,5Underhåll
Trapezius1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Bench Maniac i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen