Barbell Incline Press
The barbell incline press is a bench press on a bench set to roughly 30 to 45 degrees, which shifts more work to your upper chest and front shoulders, with your triceps assisting. Choose it when your upper chest lags or you want a pressing angle between the flat bench and the overhead press.
Muskler som tränas
Med barbell incline press tränar du bröst, med hjälp av axlar, triceps.
Set per vecka för bröst
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du barbell incline press
- 01Set the bench to 30 to 45 degrees and sit back so the bar hangs just above your eyes.
- 02Grip slightly wider than shoulder width, squeeze your shoulder blades together and plant your feet.
- 03Unrack and move the bar until it sits directly over your upper chest and shoulders.
- 04Brace and lower the bar to your upper chest, just below the collarbones, keeping your forearms vertical.
- 05Press straight up over your shoulders to lockout without letting your shoulder blades roll forward.
Tekniktips
- Touch high on the chest, below the collarbones.
- Keep your chest lifted toward the bar.
- Stay pinned to the bench pad.
Vanliga misstag
- Setting the bench too steep turns the lift into a shoulder press, so keep the angle at 45 degrees or lower.
- Lowering the bar to mid-chest like a flat bench pushes it out of line, so aim for the upper chest instead.
- Arching hard enough to flatten the incline cancels the angle, so keep a moderate arch and your hips on the seat.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Barbell Incline Press
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Gratis träningsprogram med övningen
Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga barbell incline press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.