Machine Incline Chest Press

The machine incline chest press is a seated press that drives the handles up and forward at an angle. It biases the upper, clavicular chest, with the front delts and triceps assisting. Use it to build the upper shelf of your chest with a stable path and easy loading.

MaskinBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med machine incline chest press tränar du bröst, med hjälp av axlar, triceps.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för bröst

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du machine incline chest press

  1. 01Adjust the seat so the handles start level with your upper chest, just below your collarbones.
  2. 02Sit back with your chest up, shoulder blades retracted, and feet flat on the floor or footrests.
  3. 03Take a grip that keeps your forearms vertical when viewed from the side.
  4. 04Press up and forward along the machine's path until your elbows are almost locked.
  5. 05Lower slowly until your upper chest is stretched and your elbows sit just behind your torso.

Tekniktips

  • Chest tall, collarbones toward the handles
  • Elbows slightly tucked, not flared wide
  • Drive up through the heel of your palm

Vanliga misstag

  • Arching hard off the pad turns the incline into a flat press, so keep your upper back in contact throughout.
  • Flaring your elbows straight out to the sides loads the front delts more than the chest, so tuck them a little.
  • Shrugging your shoulders toward your ears as you press shifts work to the traps, so keep them low and back.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Machine Incline Chest Press

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga machine incline chest press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen