Cable Chest Press
The cable chest press is a standing or bench pressing movement where you push two cable handles forward from chest height. It trains the chest, with the triceps and front shoulders helping. Cables keep tension at lockout and let your hands travel slightly inward, so it is a joint-friendly alternative to the bench press.
Muskler som tränas
Med cable chest press tränar du bröst, med hjälp av triceps, axlar.
Set per vecka för bröst
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du cable chest press
- 01Set both pulleys just below shoulder height and attach a D-handle to each.
- 02Grab the handles, step forward into a split stance and bring them to the sides of your chest.
- 03Brace your midsection and tuck your elbows to roughly 45 degrees from your torso.
- 04Press the handles forward and slightly together until your arms are straight in front of your chest.
- 05Lower the handles back to your chest slowly, keeping your torso still and your shoulders down.
Tekniktips
- Punch forward, finish with hands close
- Elbows at 45 degrees, not flared
- Stay rooted through the front foot
Vanliga misstag
- Using a narrow stance lets the cables pull you backward mid-set, so take a long split stance and brace before every rep.
- Flaring your elbows straight out to the sides stresses the shoulders, so tuck them slightly and press along a natural path.
- Letting your shoulders roll forward at lockout hands the work to the front delts, so keep your shoulder blades set back.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Cable Chest Press
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Gratis träningsprogram med övningen
Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga cable chest press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.