Upper Antagonist

Four days of push-pull perfection. Alternating chest and back work for incredible pumps and balanced development. Build thickness from every angle.

MellannivåNormala passhypertrofistyrka
Dagar i veckan4
Övningar20
Fokus2muskler

Vem passar det för?

Ett 4-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst och rygg: 20 övningar på 4 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

4 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Chest & Back Heavy

Heavy upper compounds

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Pull-ups
  5. 5Barbell Back Squat

Dag 2

Legs & Arms

Lower body and arms

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Curl
  4. 4Cable Tricep Pushdown
  5. 5Dumbbell Shoulder Press

Dag 3

Chest & Back Volume

High volume upper

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Cable Fly
  4. 4Lat Pulldown
  5. 5Barbell Romanian Deadlift

Dag 4

Upper Finisher

Upper body pump

  1. 1Dips
  2. 2T-Bar Row
  3. 3Cable Chest Press
  4. 4Wide-Grip Lat Pulldown
  5. 5Dumbbell Lunge

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg21Hög
Bröst18Hög
Säte15Optimal
Lats15Optimal
Triceps13,5Optimal
Biceps12Optimal
Baksida lår10,5Optimal
Framsida lår10,5Måttlig
Axlar10,5Måttlig
Trapezius3Underhåll
Mage1,5Underhåll
Vader1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Upper Antagonist i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen