Timesaver Plus

Four days of compound movements with minimal fluff. Perfect for the busy bro who wants results without living in the gym. Quick, effective, and straight to the point.

MellannivåKorta passstyrkafunktionell träning
Dagar i veckan4
Övningar12
Fokus4muskler

Vem passar det för?

Ett 4-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst, rygg, framsida lår och baksida lår: 12 övningar på 4 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Framsida lår, Baksida lår. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

4 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Upper Power

Upper body compounds

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Overhead Press

Dag 2

Lower Power

Lower body compounds

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Barbell Front Squat

Dag 3

Pull Focus

Pulling compounds

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups

Dag 4

Push Focus

Pushing compounds

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Dips
  3. 3Dumbbell Shoulder Press

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg13,5Måttlig
Säte10,5Måttlig
Axlar10,5Måttlig
Bröst9Måttlig
Lats9Måttlig
Triceps9Måttlig
Baksida lår7,5Måttlig
Framsida lår7,5Underhåll
Mage4,5Måttlig
Biceps4,5Måttlig
Trapezius3Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Timesaver Plus i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen