Full Body Frequency

Hit every muscle four times per week for maximum growth stimulus. Perfect for intermediate lifters who recover well and want accelerated gains.

MellannivåKorta passhypertrofistyrka
Dagar i veckan4
Övningar20
Fokus4muskler

Vem passar det för?

Ett 4-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst, rygg, framsida lår och baksida lår: 20 övningar på 4 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Framsida lår, Baksida lår. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

4 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Full Body A

Squat emphasis

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Barbell Curl

Dag 2

Full Body B

Deadlift emphasis

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Pull-ups
  4. 4Leg Press
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Full Body C

Bench emphasis

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Dumbbell Lateral Raise

Dag 4

Full Body D

Balanced volume

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Cable Row
  4. 4Barbell Overhead Press
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg16,5Optimal
Säte16,5Optimal
Axlar15Optimal
Framsida lår13,5Optimal
Biceps12Optimal
Bröst12Optimal
Triceps12Optimal
Baksida lår10,5Optimal
Lats10,5Måttlig
Mage4,5Måttlig
Trapezius3Underhåll
Vader1,5Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Full Body Frequency i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen