Dumbbell Lunge

The dumbbell lunge is a forward lunge where you step out, lower your back knee toward the floor and push back to standing. It trains the quads and glutes, with the hamstrings and calves helping. The braking step forward makes it great for single-leg strength, balance and knee control.

HantelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell lunge tränar du framsida lår och säte, med hjälp av baksida lår, vader.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för framsida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du dumbbell lunge

  1. 01Stand tall with feet hip width and a dumbbell in each hand at your sides.
  2. 02Take a long step forward and land heel first, keeping your torso upright.
  3. 03Lower until your back knee nearly touches the floor and your front thigh is about parallel to it.
  4. 04Push hard through your front foot to step back to the starting position.
  5. 05Alternate legs or finish all reps on one side before switching.

Tekniktips

  • Long step, soft landing
  • Back knee straight down
  • Push the floor away to return

Vanliga misstag

  • Taking a short step crowds the front knee, so step far enough that you can drop straight down.
  • Stepping onto a tightrope with your feet in one line kills balance, so keep your feet hip width apart.
  • Slamming the back knee into the floor is uncomfortable and uncontrolled, so stop just above the ground.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Lunge

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell lunge gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen