Leg Destroyer

Wheels of steel program. Build tree trunk legs that command respect. No more chicken legs, just pure lower body mass and power. Stairs will become your enemy.

MellannivåLånga passstyrkahypertrofi
Dagar i veckan3
Övningar18
Fokus3muskler

Vem passar det för?

Ett 3-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på framsida lår, baksida lår och säte: 18 övningar på 3 pass i veckan.

Fokusmuskler: Framsida lår, Baksida lår, Säte. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

3 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Quad Dominant

Heavy quad focus with upper maintenance

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Extension
  5. 5Barbell Bench Press
  6. 6Pull-ups

Dag 2

Upper Body

Upper body maintenance

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Cable Face Pull
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Hip Dominant

Posterior chain focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Barbell Hip Thrust
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl
  6. 6Standing Calf Raise Machine

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Säte19,5Optimal
Framsida lår16,5Optimal
Baksida lår15Optimal
Rygg12Måttlig
Axlar9Måttlig
Triceps7,5Måttlig
Biceps6Måttlig
Bröst6Underhåll
Lats6Underhåll
Vader4,5Underhåll
Trapezius4,5Underhåll
Mage3Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Leg Destroyer i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen