Barbell Bench Press
The barbell bench press is a horizontal press performed lying on a flat bench, and it trains your chest with your triceps and front shoulders helping. Pick it when you want the heaviest pressing load you can safely handle and a simple, measurable way to track upper-body strength over time.
Muskler som tränas
Med barbell bench press tränar du bröst, med hjälp av triceps, axlar.
Set per vecka för bröst
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du barbell bench press
- 01Lie on the bench with your eyes under the bar and your feet planted flat on the floor.
- 02Grip the bar slightly wider than shoulder width, wrists stacked over forearms and thumbs wrapped around.
- 03Pull your shoulder blades back and down, set a slight arch, then unrack the bar over your shoulders.
- 04Breathe in, brace, and lower the bar under control to your lower chest with elbows tucked 45 to 70 degrees.
- 05Press up and slightly back toward your shoulders until your arms lock out, then breathe and repeat.
Tekniktips
- Bend the bar to engage your lats.
- Drive your feet into the floor.
- Keep your shoulder blades pinned to the bench.
Vanliga misstag
- Flaring your elbows straight out to 90 degrees loads the shoulders, so tuck them to roughly 45 to 70 degrees from your torso.
- Bouncing the bar off your chest skips the hardest part of the rep, so lower it under control and touch lightly.
- Lifting your hips off the bench changes the press angle, so keep your glutes down while you drive with your legs.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Barbell Bench Press
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Gratis träningsprogram med övningen
Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.
- Arm Blaster3 dagar i veckan, biceps, triceps, axlar
- Athletic Power3 dagar i veckan, framsida lår, baksida lår, axlar, rygg
- Beach Emergency3 dagar i veckan, bröst, axlar, biceps
- Core Four3 dagar i veckan, bröst, rygg, axlar, framsida lår
- Deadlift Religion3 dagar i veckan, rygg, baksida lår, säte
- Full Body Power3 dagar i veckan, bröst, rygg, framsida lår, baksida lår
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga barbell bench press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.