Decline Push-ups

The decline push-up is a push-up with your feet raised on a bench or box. Raising your feet puts more of your bodyweight on your hands and angles the press upward, so it hits your upper chest harder while your shoulders and triceps assist. Pick it when standard push-ups get easy. A higher surface makes it harder.

KroppsviktBasövningKroppsviktsreps

Muskler som tränas

Med decline push-ups tränar du bröst, med hjälp av axlar, triceps.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för bröst

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du decline push-ups

  1. 01Set your feet on a bench or box behind you and place your hands on the floor slightly wider than shoulder width.
  2. 02Brace your abs and glutes so your body forms a straight line from heels to head.
  3. 03Lower your chest toward the floor between your hands, elbows angled about 45 degrees from your torso.
  4. 04Pause just above the floor without letting your head poke forward.
  5. 05Press back up to straight arms, keeping your hips level with your shoulders.

Tekniktips

  • Squeeze glutes, keep hips level
  • Lower toward your hands, not your face
  • Push the floor down and away

Vanliga misstag

  • Piking your hips up to make the rep easier removes the decline effect; keep a straight line from heels to shoulders.
  • Jumping to a very high box too soon shifts load to your shoulders; start with a low bench and raise it gradually.
  • Reaching your nose to the floor while your chest stays high cuts the range; lead with your chest instead.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Decline Push-ups

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga decline push-ups gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen