Dumbbell Incline Press

The dumbbell incline press is a bench press on a bench set to roughly 30 degrees. It shifts more work to the upper chest, with the front delts and triceps assisting. Choose it when your upper pecs lag or when a barbell incline bothers your shoulders.

HantelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell incline press tränar du bröst, med hjälp av axlar, triceps.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för bröst

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du dumbbell incline press

  1. 01Set an adjustable bench to about 30 degrees, sit back and kick the dumbbells up from your thighs to your shoulders.
  2. 02Squeeze your shoulder blades together and down, and keep your hips and upper back in contact with the pad.
  3. 03Press the dumbbells up over your upper chest until your elbows are straight, palms facing forward or slightly in.
  4. 04Lower slowly until the dumbbells sit beside your upper chest with your forearms close to vertical.
  5. 05Drive back up without letting your lower back peel away from the bench.

Tekniktips

  • Low incline, about 30 degrees
  • Lower to the collarbone line
  • Keep your chest up toward the ceiling

Vanliga misstag

  • Setting the bench too steep turns it into a shoulder press, so keep the incline around 30 degrees for chest work.
  • Arching hard and lifting your hips flattens the incline, so keep your glutes on the seat and brace your abs.
  • Pressing out over your face shifts the load forward, so push up in line with your upper chest and shoulders.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Incline Press

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell incline press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen