Machine Chest Press
The machine chest press is a seated horizontal press on a fixed path. It works your chest hardest, with the triceps and front delts helping. Pick it over the bench press when you want to push close to failure without a spotter or a bar balancing act.
Muskler som tränas
Med machine chest press tränar du bröst, med hjälp av triceps, axlar.
Set per vecka för bröst
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du machine chest press
- 01Set the seat so the handles line up with your mid chest, not your neck or belly.
- 02Sit with your back flat on the pad, feet planted, and shoulder blades pulled back and down.
- 03Grip the handles with your wrists stacked over your forearms and elbows about 45 degrees from your torso.
- 04Press the handles forward until your arms are nearly straight, keeping your shoulders pinned to the pad.
- 05Return under control until you feel a deep stretch across your chest, then press again.
Tekniktips
- Shoulder blades stay glued to the pad
- Push yourself away from the handles
- Slow on the way back
Vanliga misstag
- Setting the seat too low puts the handles near your neck and shifts load to the shoulders, so raise it to mid chest.
- Letting your shoulders roll forward at lockout steals tension from the chest, so finish with your upper back still on the pad.
- Cutting the range short at the stretch wastes the best part of the rep, so let the handles come back until your chest is fully lengthened.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Machine Chest Press
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga machine chest press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.