Axlar: övningarna.
31 övningar där axlar gör huvudjobbet, och målen för set per vecka som Swole.fit använder för att få muskeln att växa.
Hur många set i veckan för axlar?
Swole.fit räknar med 8 hårda set i veckan som gränsen där axlar börjar växa, 12 till 20 set som sweet spot för de flesta lyftare och 26 som taket för vad du normalt klarar att återhämta dig från. Runt 6 set i veckan räcker för att behålla det du har byggt. Set där axlar bara hjälper till räknas som ett halvt set.
Basövningar för axlar
Flerledsövningar. Tyngre vikter, mer muskel per set och stommen i varje upplägg.
- Band Face PullKettlebell, gummiband och specialstänger, med trapezius, rygg
- Barbell Behind Neck PressSkivstång, med triceps, trapezius
- Barbell Military PressSkivstång, med triceps, mage
- Barbell Overhead PressSkivstång, med triceps, mage
- Barbell Push PressSkivstång, med triceps, framsida lår
- Barbell Upright RowSkivstång, med biceps
- Cable Face PullKabel, med trapezius, rygg
- Cable Shoulder PressKabel, med triceps
- Cable Upright RowKabel, med biceps
- Dumbbell Arnold PressHantel, med triceps
- Dumbbell Shoulder PressHantel, med triceps
- Dumbbell Upright RowHantel, med biceps
- EZ Bar Upright RowKettlebell, gummiband och specialstänger, med biceps
- Kettlebell Clean and PressKettlebell, gummiband och specialstänger, med mage, triceps
- Kettlebell SnatchKettlebell, gummiband och specialstänger, med mage, säte
- Kettlebell Turkish Get-UpKettlebell, gummiband och specialstänger, med säte, framsida lår
- Landmine PressKettlebell, gummiband och specialstänger, med triceps, mage
- Machine Shoulder PressMaskin, med triceps
- Pike Push-upsKroppsvikt, med triceps
- Smith Machine Shoulder PressMaskin, med triceps
Isoleringsövningar för axlar
Enledsövningar. De sliter mindre per set, så de fyller glappet mellan tillväxtgränsen och återhämtningsgränsen.
- Band Pull-ApartKettlebell, gummiband och specialstänger, med trapezius
- Cable Front RaiseKabel
- Cable Lateral RaiseKabel
- Cable Rear Delt FlyKabel
- Chest Supported Dumbbell Rear Delt RowHantel, med rygg, trapezius
- Dumbbell Front RaiseHantel
- Dumbbell Lateral RaiseHantel
- Dumbbell Rear Delt FlyHantel
- Dumbbell Reverse FlyHantel, med trapezius
- Machine Lateral RaiseMaskin
- Machine Rear Delt FlyMaskin
Lyft där axlar hjälper till
Varje set i de här övningarna räknas som ett halvt set i veckans summa.
- Assisted Dip
- Barbell Bench Press
- Barbell Close-Grip Bench Press
- Barbell Drag Curl
- Barbell Incline Press
- Burpees
- Cable Chest Press
- Dead Hang
- Decline Push-ups
- Diamond Push-ups
- Dips
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Incline Press
- L-Sit
- Landmine Rotation
- Machine Chest Press
- Machine Dip
- Machine Incline Chest Press
- Mountain Climbers
- Plank
- Push-ups
- Ring Dips
- Side Plank
- Smith Machine Bench Press
- Smith Machine Incline Press
- Trap Bar Farmer's Walk
- Weighted Plank
- Wide-Grip Push-ups
Program med fokus på axlar
Gratis upplägg från programbanken på Swole.fit som ger muskeln extra fokus.
- Arm Blaster3 dagar i veckan
- Athletic Power3 dagar i veckan
- Beach Emergency3 dagar i veckan
- Core Four3 dagar i veckan
- Pump & Circumstance3 dagar i veckan
- Push Pull Legs3 dagar i veckan
- Upper Body Classic3 dagar i veckan
- Weekend Warrior3 dagar i veckan
- Arm & Delt Destroyer4 dagar i veckan
- Functional Mass4 dagar i veckan
- Powerbuilder Classic4 dagar i veckan
- Push Pull Legs Upper4 dagar i veckan
- Shoulder Boulder4 dagar i veckan
- Upper/Lower Classic4 dagar i veckan
- Volume Ascending4 dagar i veckan
- Arm & Boulder Shoulders5 dagar i veckan
- Classic Physique5 dagar i veckan
- Corporate Crusher5 dagar i veckan
- Peak Week5 dagar i veckan
- Push Pull Legs Upper Lower5 dagar i veckan
- Shoulder Salvation5 dagar i veckan
- Strength Circuit5 dagar i veckan
- Upper Body Blast5 dagar i veckan
- Volume Vortex5 dagar i veckan
- Arnold Split Plus6 dagar i veckan
- Cardio Hater6 dagar i veckan
- Full Body Madness6 dagar i veckan
- Functional Athlete6 dagar i veckan
- Guns & Boulders6 dagar i veckan
- Minimalist Beast6 dagar i veckan
- Old School Cool6 dagar i veckan
- Push Pull Legs6 dagar i veckan
- Upper Body Elite6 dagar i veckan
- Volume Psycho6 dagar i veckan
Låt appen räkna dina set för axlar.
Swole.fit räknar varje set för axlar under veckan, visar var du ligger mot de här målen och lägger på fler set allt eftersom cykeln går.