Upper Body Elite

Six days of upper body with minimal leg work. Beach body specialization for when looking good in a tank top is the only goal that matters.

MellannivåLånga passhypertrofi
Dagar i veckan6
Övningar20
Fokus5muskler

Vem passar det för?

Ett 6-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst, rygg, axlar, biceps och triceps: 20 övningar på 6 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Axlar, Biceps, Triceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

6 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Chest

Chest focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Cable Fly

Dag 2

Back

Back focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Dag 3

Shoulders

Shoulder focus

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise

Dag 4

Arms

Arm focus

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 5

Legs

Leg maintenance

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press

Dag 6

Upper Volume

Upper pump

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Cable Lateral Raise
  4. 4Dips

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Axlar19,5Optimal
Bröst16,5Hög
Triceps16,5Hög
Rygg13,5Måttlig
Säte12Optimal
Biceps10,5Optimal
Baksida lår9Måttlig
Lats7,5Underhåll
Framsida lår7,5Underhåll
Mage3Underhåll
Trapezius3Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Upper Body Elite i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen