Minimalist Beast
Four exercises max per day, focusing on the biggest compound lifts. For advanced bros who know that more is not always better. Maximum results from minimum fluff.
Vem passar det för?
Ett 6-dagarsprogram (avancerad) med extra fokus på bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, underarmar, trapezius, lats, framsida lår, baksida lår, säte, vader, höftböjare, adduktorer, mage, sneda magmuskler och ländrygg: 18 övningar på 6 pass i veckan.
Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Axlar, Biceps, Triceps, Underarmar, Trapezius, Lats, Framsida lår, Baksida lår, Säte, Vader, Höftböjare, Adduktorer, Mage, Sneda magmuskler, Ländrygg. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.
Veckan
6 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.
Dag 1
Squat Day
Squat focus
Dag 2
Bench Day
Bench focus
Dag 3
Deadlift Day
Deadlift focus
Dag 4
Overhead Day
Overhead focus
Dag 5
Row Day
Row focus
Dag 6
Power Day
Explosive work
Set per vecka och muskel
Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.
| Muskel | Set | Zon |
|---|---|---|
| Säte | 22,5 | Hög |
| Rygg | 21 | Hög |
| Baksida lår | 16,5 | Hög |
| Framsida lår | 15 | Optimal |
| Bröst | 12 | Optimal |
| Lats | 12 | Optimal |
| Axlar | 12 | Optimal |
| Triceps | 12 | Optimal |
| Mage | 6 | Måttlig |
| Biceps | 6 | Måttlig |
| Trapezius | 6 | Måttlig |
| Vader | 1,5 | Underhåll |
Liknande program
Kör programmet gratis.
Starta Minimalist Beast i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.