Volume Psycho

Maximum volume across six days for masochists who think German Volume Training is for beginners. Your muscles will beg for mercy. Recovery required between cycles.

AvanceradLånga passhypertrofi
Dagar i veckan6
Övningar36
Fokus17muskler

Vem passar det för?

Ett 6-dagarsprogram (avancerad) med extra fokus på bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, underarmar, trapezius, lats, framsida lår, baksida lår, säte, vader, höftböjare, adduktorer, mage, sneda magmuskler och ländrygg: 36 övningar på 6 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Axlar, Biceps, Triceps, Underarmar, Trapezius, Lats, Framsida lår, Baksida lår, Säte, Vader, Höftböjare, Adduktorer, Mage, Sneda magmuskler, Ländrygg. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

6 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Chest Volume

Chest destruction

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Dumbbell Bench Press
  4. 4Cable Fly
  5. 5Dips
  6. 6Cable Chest Press

Dag 2

Back Volume

Back annihilation

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Cable Row
  5. 5Lat Pulldown
  6. 6T-Bar Row

Dag 3

Leg Volume

Leg massacre

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press
  4. 4Barbell Romanian Deadlift
  5. 5Dumbbell Lunge
  6. 6Leg Curl

Dag 4

Shoulder Volume

Delt demolition

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Cable Lateral Raise
  5. 5Cable Face Pull
  6. 6Barbell Upright Row

Dag 5

Arm Volume

Arm obliteration

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Cable Tricep Pushdown
  5. 5Cable Rope Curl
  6. 6Dumbbell Overhead Tricep Extension

Dag 6

Weak Point

Lagging parts

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Deadlift
  4. 4Pull-ups
  5. 5Dumbbell Shoulder Press
  6. 6Barbell Curl

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Axlar31,5Överdriven
Rygg27Överdriven
Triceps24Överdriven
Biceps22,5Överdriven
Bröst22,5Överdriven
Säte22,5Hög
Baksida lår18Hög
Framsida lår18Optimal
Lats15Optimal
Trapezius9Måttlig
Mage6Måttlig
Vader1,5Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Volume Psycho i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen