Barbell Close-Grip Bench Press

The barbell close-grip bench press is a bench press with your hands at roughly shoulder width, which tucks your elbows and puts more work on your triceps. Your chest and front shoulders still help. Choose it to build triceps with heavy loads and to strengthen the lockout of your regular bench press.

SkivstångBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med barbell close-grip bench press tränar du triceps, med hjälp av bröst, axlar.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för triceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för triceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du barbell close-grip bench press

  1. 01Lie on a flat bench with your eyes under the bar and your feet planted.
  2. 02Grip the bar at about shoulder width, with wrists straight and stacked over your elbows.
  3. 03Pull your shoulder blades back and unrack the bar over your shoulders.
  4. 04Lower the bar to your lower chest with your elbows tucked close to your sides.
  5. 05Press up to full lockout, driving the bar back over your shoulders with your triceps.

Tekniktips

  • Elbows brush your ribs on the way down.
  • Wrists stacked, never bent back.
  • Lock out hard at the top.

Vanliga misstag

  • Gripping so narrow that your hands nearly touch bends your wrists awkwardly, so set them at about shoulder width.
  • Flaring your elbows out wide shifts the work to your chest, so keep them tucked near your sides.
  • Touching the bar too high on your chest puts your shoulders in a poor position, so touch at the lower chest.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Barbell Close-Grip Bench Press

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga barbell close-grip bench press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen