Machine Dip

The machine dip is a seated dip where you press handles down beside your hips against a weight stack. It trains the triceps hardest, with the chest and front delts assisting. It gives you the pressing pattern of a dip with easy loading and none of the bodyweight balance demands.

MaskinBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med machine dip tränar du triceps, med hjälp av bröst, axlar.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för triceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för triceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du machine dip

  1. 01Adjust the seat so the handles start at about mid chest height beside your body.
  2. 02Sit upright with your back on the pad and feet planted or on the footrest.
  3. 03Grab the handles with a neutral grip and your elbows pointing back.
  4. 04Press the handles down until your arms are straight beside your hips.
  5. 05Let the handles rise slowly until your elbows are bent to about 90 degrees, then press again.

Tekniktips

  • Elbows back, not out
  • Shoulders down away from ears
  • Press straight down

Vanliga misstag

  • Letting your shoulders roll forward at the top of the rep strains the front of the shoulder, so stop at about 90 degrees.
  • Flaring your elbows wide shifts work to the chest, so keep them close to your sides for triceps focus.
  • Lifting your hips off the seat to finish reps adds momentum, so stay seated and lower the weight.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Machine Dip

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga machine dip gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen