Assisted Dip

The assisted dip is a parallel bar dip on a machine with a counterweighted pad under your knees or feet. It trains the triceps, with the chest and front delts assisting. Use it to build up to bodyweight dips, or to get more full-range reps while keeping your form clean.

MaskinBasövningKroppsvikt plus extravikt

Muskler som tränas

Med assisted dip tränar du triceps, med hjälp av bröst, axlar.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för triceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för triceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du assisted dip

  1. 01Select the assistance weight; more weight on the stack means more help.
  2. 02Step up, grab the dip handles, and place your knees or feet on the pad.
  3. 03Start with your arms straight, shoulders down, and body upright.
  4. 04Lower yourself until your elbows reach about 90 degrees, keeping them pointed back.
  5. 05Press back up until your arms are straight, then step off carefully after the set.

Tekniktips

  • Stay upright for triceps
  • Elbows track straight back
  • Smooth press to lockout

Vanliga misstag

  • Sinking too deep can stress the front of your shoulders, so stop when your elbows reach about 90 degrees.
  • Leaning far forward turns it into a chest dip, so keep your torso upright if triceps are the goal.
  • Choosing too much assistance makes every set easy, so pick help that leaves you near failure in your rep range.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Assisted Dip

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga assisted dip gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen