Dumbbell Close-Grip Press

The dumbbell close-grip press is a flat bench press with the dumbbells squeezed together and your elbows tucked to your sides. It targets the triceps, with the chest assisting. Pick it as a heavy compound tricep builder that lets you load more than most extension exercises.

HantelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell close-grip press tränar du triceps, med hjälp av bröst.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för triceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för triceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du dumbbell close-grip press

  1. 01Lie on a flat bench holding two dumbbells over your chest with palms facing each other.
  2. 02Press the dumbbells together so they touch along their length, and keep them squeezed together throughout.
  3. 03Lower them to your lower chest, keeping your elbows tucked close to your ribs.
  4. 04Press back up to full lockout, focusing on straightening your elbows.

Tekniktips

  • Squeeze the dumbbells together
  • Elbows brush your ribs
  • Finish with a hard lockout

Vanliga misstag

  • Letting the dumbbells drift apart turns it into a regular bench press, so squeeze them together every rep.
  • Flaring the elbows out moves the work to the chest, so keep them tight to your sides.
  • Lowering to the upper chest makes the shoulders work harder, so touch down on the lower chest instead.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Close-Grip Press

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell close-grip press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen