Diamond Push-ups
The diamond push-up is a close-hand push-up with your thumbs and index fingers touching under your chest. The narrow hand position shifts the work toward your triceps while your chest still contributes, with your shoulders assisting. Pick it when you want more triceps from bodyweight work. Do it from your knees to make it easier.
Muskler som tränas
Med diamond push-ups tränar du triceps och bröst, med hjälp av axlar.
Set per vecka för triceps
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för triceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du diamond push-ups
- 01Kneel and place your hands under your chest, touching thumbs and index fingers to form a diamond shape.
- 02Step your feet back into a plank, with your shoulders stacked slightly in front of your hands.
- 03Lower your chest toward your hands, letting your elbows travel back along your ribs instead of out wide.
- 04Stop when your chest is just above the backs of your hands.
- 05Press back up by straightening your elbows hard, keeping your body in one straight line.
Tekniktips
- Elbows brush your ribs
- Chest to the diamond
- Lock out and squeeze the triceps
Vanliga misstag
- Letting your elbows flare wide turns it into a sloppy regular push-up; keep them tight to your sides on the way down.
- Placing your hands under your face instead of your chest strains the wrists; slide them down to sternum level.
- Dropping only your head toward the floor fakes the depth; lower your whole body until your chest nears your hands.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Diamond Push-ups
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga diamond push-ups gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.