Arm & Delt Destroyer

Four days of targeted arm and shoulder work. Build those boulders and pythons that demand attention. Sleeves are optional after this program.

MellannivåNormala passhypertrofi
Dagar i veckan4
Övningar20
Fokus3muskler

Vem passar det för?

Ett 4-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på biceps, triceps och axlar: 20 övningar på 4 pass i veckan.

Fokusmuskler: Biceps, Triceps, Axlar. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

4 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Shoulders Heavy

Heavy shoulder work

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Barbell Back Squat
  5. 5Pull-ups

Dag 2

Back & Chest

Upper body maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Deadlift
  4. 4Dumbbell Incline Press
  5. 5Lat Pulldown

Dag 3

Arms Volume

High volume arm day

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Dumbbell Preacher Curl
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 4

Shoulders & Arms

Shoulder and arm finisher

  1. 1Cable Lateral Raise
  2. 2Cable Face Pull
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension
  4. 4Cable Rope Curl
  5. 5Barbell Romanian Deadlift

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Axlar19,5Optimal
Biceps16,5Hög
Rygg15Optimal
Triceps15Optimal
Säte9Måttlig
Lats9Måttlig
Bröst7,5Underhåll
Baksida lår7,5Måttlig
Framsida lår4,5Underhåll
Trapezius4,5Underhåll
Mage3Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Arm & Delt Destroyer i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen