Dumbbell Lateral Raise

The dumbbell lateral raise is an isolation exercise where you lift your arms out to the sides until they're level with your shoulders. It targets the side delts, the muscle that makes your shoulders look wider. It's the go-to pick for shoulder width, since pressing trains the side delts far less.

HantelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell lateral raise tränar du axlar.

Huvudmuskler

Set per vecka för axlar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns26set/v

Så gör du dumbbell lateral raise

  1. 01Stand tall with light dumbbells at your sides, palms facing in and a slight bend in your elbows.
  2. 02Lean your torso forward a few degrees and keep your shoulders down away from your ears.
  3. 03Raise your arms out to the sides, leading with your elbows, until they reach shoulder height.
  4. 04Pause briefly at the top, then lower slowly back to your sides without resting.

Tekniktips

  • Push the dumbbells out to the walls
  • Elbows lead, hands follow
  • Shoulders stay down

Vanliga misstag

  • Shrugging the weight up hands the work to your traps, so keep your shoulders depressed and use lighter dumbbells.
  • Swinging your torso to start each rep cheats the side delts, so stand still and slow the first few centimetres.
  • Raising far above shoulder height adds little, so stop when your arms are about parallel with the floor.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Lateral Raise

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell lateral raise gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen