Band Pull-Apart

The band pull-apart is a light band exercise where you stretch a band across your chest with straight arms. It works your rear delts, with mid traps assisting. Use it as a warm-up, a high-rep finisher, or a quick way to balance all that pressing with more upper-back and rear-shoulder volume.

Kettlebell, gummiband och specialstängerIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med band pull-apart tränar du axlar, med hjälp av trapezius.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för axlar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns26set/v

Så gör du band pull-apart

  1. 01Hold a light band in front of you at shoulder height with hands about shoulder width apart.
  2. 02Keep your arms straight with a soft bend in the elbows and palms facing down.
  3. 03Pull the band apart by moving your hands out to the sides until it touches your chest.
  4. 04Squeeze your shoulder blades together briefly at the end.
  5. 05Return slowly to the start, keeping tension in the band the whole way.

Tekniktips

  • Arms long, pull wide
  • Squeeze the shoulder blades
  • Control the return

Vanliga misstag

  • Shrugging your shoulders up during the pull hands the work to your upper traps, so keep shoulders low.
  • Bending your elbows a lot turns it into a row, so keep your arms nearly straight.
  • Letting the band snap back loses half the rep, so return slowly against the tension.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Band Pull-Apart

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga band pull-apart gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen