Dumbbell Reverse Fly

The dumbbell reverse fly is a bent-over raise where you sweep your arms out to the sides from a hip hinge. It targets the rear delts, with the mid and upper traps helping as your shoulder blades move. Pick it for rear shoulder volume with nothing more than a pair of light dumbbells.

HantelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell reverse fly tränar du axlar, med hjälp av trapezius.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för axlar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns26set/v

Så gör du dumbbell reverse fly

  1. 01Hold light dumbbells and hinge at the hips until your torso is close to parallel with the floor, knees soft.
  2. 02Let the dumbbells hang under your chest with palms facing each other and a slight bend in your elbows.
  3. 03Raise your arms out to the sides in a wide arc until they're level with your torso.
  4. 04Pause briefly, then lower the dumbbells slowly back under your chest.
  5. 05Keep your torso still and your neck neutral throughout.

Tekniktips

  • Reach out to the walls
  • Lead with the back of your hands
  • Torso stays locked

Vanliga misstag

  • Standing up as you lift turns the movement into a shrug, so hold your hinge angle the whole set.
  • Using too much weight forces a bent-arm row, so go light and keep the elbow angle fixed.
  • Swinging the dumbbells up with momentum skips the rear delts, so pause at the top of every rep.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Reverse Fly

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell reverse fly gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen