Machine Lateral Raise

The machine lateral raise is a seated raise where you push padded arms out to your sides. It isolates the side delts, the part of the shoulder that adds width. The machine keeps tension on the delt even at the bottom, where dumbbell raises go slack, so it suits higher reps well.

MaskinIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med machine lateral raise tränar du axlar.

Huvudmuskler

Set per vecka för axlar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns26set/v

Så gör du machine lateral raise

  1. 01Adjust the seat so your shoulder joints line up with the machine's pivot points.
  2. 02Sit tall with your chest against the pad or your back against the seat, depending on the machine.
  3. 03Place your forearms or elbows against the pads with a slight bend in the arms.
  4. 04Raise your arms out to the sides until they reach about shoulder height.
  5. 05Lower slowly until the pads nearly touch the start, keeping tension in the delts.

Tekniktips

  • Lead with the elbows
  • Push out, not up
  • Shoulders stay away from the ears

Vanliga misstag

  • Shrugging the weight up brings the traps in, so keep your shoulders down and stop around shoulder height.
  • Misaligned pivots make the pads slide along your arms, so raise or lower the seat until your shoulders match the axis.
  • Letting the stack rest between reps drops tension, so stop just before the plates touch.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Machine Lateral Raise

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga machine lateral raise gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen