Dumbbell Front Raise

The dumbbell front raise is an isolation exercise where you lift a dumbbell straight out in front of you to shoulder height. It targets the front delts. Most lifters get plenty of front delt work from pressing, so use it as a targeted add-on when your front delts lag.

HantelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell front raise tränar du axlar.

Huvudmuskler

Set per vecka för axlar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns26set/v

Så gör du dumbbell front raise

  1. 01Stand tall with dumbbells in front of your thighs, palms facing your body or each other.
  2. 02Brace your core, set your shoulders down and keep a slight bend in your elbows.
  3. 03Raise one or both dumbbells straight forward until your arms reach shoulder height.
  4. 04Pause briefly, then lower slowly back to your thighs.

Tekniktips

  • Lift to eye line, no higher
  • Body stays still
  • Slow on the way down

Vanliga misstag

  • Leaning back and swinging the dumbbells uses momentum, so stand tall with braced abs and lighter weight.
  • Lifting well above shoulder height brings in the traps, so stop when your arms are level with the floor.
  • Locking the elbows fully adds strain at the joint, so keep a soft, fixed bend throughout.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Front Raise

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell front raise gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen