Machine Rear Delt Fly

The machine rear delt fly is done facing a pec deck and sweeping the handles back in a wide arc. It isolates the rear delts, the back of your shoulders. Use it to balance all your pressing and build fuller shoulders, since rows rarely take the rear delts close to failure.

MaskinIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med machine rear delt fly tränar du axlar.

Huvudmuskler

Set per vecka för axlar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns26set/v

Så gör du machine rear delt fly

  1. 01Set the pec deck handles to the rear position and face the machine with your chest on the pad.
  2. 02Adjust the seat so the handles sit at shoulder height.
  3. 03Grab the handles with a neutral or overhand grip and a soft bend in your elbows.
  4. 04Sweep your arms back and out until they line up with your torso.
  5. 05Return slowly until your hands nearly meet in front of you, then repeat.

Tekniktips

  • Arms out wide, not back
  • Keep the shoulder blades fairly still
  • Pinkies lead the way

Vanliga misstag

  • Squeezing your shoulder blades hard turns the fly into a row, so focus on moving the arm, not the shoulder blade.
  • Going too heavy makes you yank with momentum, so use a load you can control with a brief pause at the back.
  • Dropping the elbows low shifts work to the lats, so keep your arms at shoulder height through the arc.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Machine Rear Delt Fly

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga machine rear delt fly gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen