Chest Supported Dumbbell Rear Delt Row
The chest supported dumbbell rear delt row is an incline-bench row with elbows flared out to about 90 degrees and a pull toward your upper chest. It targets the rear delts, with the upper back and traps assisting. Pick it when you want rear delt work you can load heavier than a fly.
Muskler som tränas
Med chest supported dumbbell rear delt row tränar du axlar, med hjälp av rygg, trapezius.
Set per vecka för axlar
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du chest supported dumbbell rear delt row
- 01Lie face down on a bench set to about 30 to 45 degrees, with the dumbbells hanging straight down.
- 02Use an overhand grip with your palms facing your feet.
- 03Row the dumbbells up and out with your elbows flared to about 90 degrees, upper arms perpendicular to your torso.
- 04Stop when your upper arms are level with your back, focusing on the back of your shoulders.
- 05Lower under control to a full hang and repeat without lifting off the pad.
Tekniktips
- Elbows wide and high
- Pull with the back of your shoulders
- Stop at the line of your back
Vanliga misstag
- Squeezing the shoulder blades hard together shifts work to the mid back, so focus on moving the upper arm.
- Tucking the elbows toward your ribs makes it a lat row, so keep them flared near 90 degrees.
- Pulling the dumbbells past your back line rolls the shoulders forward, so stop when your arms reach torso level.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Chest Supported Dumbbell Rear Delt Row
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga chest supported dumbbell rear delt row gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.