Cable Front Raise

The cable front raise is a front shoulder isolation exercise where you lift a handle, bar or rope from a low pulley straight up in front of you. It trains the front delts with steady tension from the first centimetre. Most lifters get plenty of front delt work from pressing, so use it as a targeted extra, not a staple.

KabelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med cable front raise tränar du axlar.

Huvudmuskler

Set per vecka för axlar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns26set/v

Så gör du cable front raise

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar, rope or single D-handle.
  2. 02Face away from the stack, with the cable running between your legs, and grab the attachment.
  3. 03Stand tall with arms straight down in front of your thighs and a light brace through your trunk.
  4. 04Raise your arms forward with a soft elbow bend until your hands reach shoulder height.
  5. 05Lower the attachment slowly back to your thighs while keeping your torso still.

Tekniktips

  • Lift to eye level, no higher
  • Arms long, elbows soft
  • Ribs down, no back arch

Vanliga misstag

  • Swinging the weight up with a hip thrust removes the delts from the lift, so stand still and lighten the stack.
  • Arching your lower back as the hands rise means the load is too heavy, so brace your abs and reduce weight.
  • Raising the handle far above your head adds trap work, not delt work, so stop at shoulder height.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Cable Front Raise

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga cable front raise gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen