Dumbbell Rear Delt Fly

The dumbbell rear delt fly is a fly done lying face down on an incline bench, with arms sweeping wide and minimal shoulder blade squeeze. It isolates the rear delts. The chest support and quiet shoulder blades keep your traps out of it, making it stricter than the standing reverse fly.

HantelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell rear delt fly tränar du axlar.

Huvudmuskler

Set per vecka för axlar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns26set/v

Så gör du dumbbell rear delt fly

  1. 01Set a bench to a low incline and lie face down, with light dumbbells hanging below your shoulders.
  2. 02Turn your palms to face behind you or each other and keep a slight bend in your elbows.
  3. 03Sweep your arms out and back in a wide arc, leading with your pinkies.
  4. 04Stop when your arms reach the line of your torso, keeping your shoulder blades mostly still.
  5. 05Lower slowly to the start and repeat without letting the dumbbells rest.

Tekniktips

  • Pinkies lead the way
  • Arms wide, shoulder blades quiet
  • Light weight, slow tempo

Vanliga misstag

  • Pinching the shoulder blades together turns it into a back exercise, so move only at the shoulder joint.
  • Bending the elbows more as you tire makes it a row, so keep the elbow angle constant.
  • Choosing dumbbells too heavy kills the range, so go light enough to reach torso level each rep.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Rear Delt Fly

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell rear delt fly gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen