Shoulder Boulder

Four days of shoulder specialization to build cannonball delts. Your shoulders will be so wide you'll have to walk through doors sideways. 3D delt development incoming.

MellannivåNormala passhypertrofi
Dagar i veckan4
Övningar17
Fokus2muskler

Vem passar det för?

Ett 4-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på axlar och triceps: 17 övningar på 4 pass i veckan.

Fokusmuskler: Axlar, Triceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

4 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Shoulder Power

Heavy shoulder work

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Barbell Push Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise

Dag 2

Legs & Back

Non-shoulder work

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Deadlift
  3. 3Pull-ups
  4. 4Leg Press

Dag 3

Shoulder Volume

High volume shoulders

  1. 1Dumbbell Arnold Press
  2. 2Cable Lateral Raise
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Barbell Upright Row
  5. 5Dumbbell Rear Delt Fly

Dag 4

Upper Support

Chest and shoulders

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Lateral Raise
  3. 3Cable Lateral Raise
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Axlar34,5Överdriven
Triceps10,5Optimal
Säte9Måttlig
Framsida lår9Måttlig
Rygg7,5Underhåll
Baksida lår6Måttlig
Trapezius6Måttlig
Mage3Underhåll
Biceps3Underhåll
Bröst3Underhåll
Lats3Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Shoulder Boulder i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen